Для нарощування м'язової маси одних спортивних тренувань точно не вистачить. Необхідно дотримуватися певної дієти і вживати достатню кількість вуглеводів, жирів і білків. Краще харчуватися 5-6 разів на день, так як триразове харчування не сприяє збільшенню м'язової маси.
Овочі та фрукти обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожної людини. Але при бажанні наростити м'язову масу краще вживати висококалорійну їжу. Частка овочів і фруктів в раціоні не повинна перевищувати 30%.
Відомо, що для роботи м'язів потрібно багато енергії. Джерелом такої енергії є вуглеводи. Якщо спортсмен виснажує себе тривалими тренуваннями, слід вживати в день не менше 400 г вуглеводів. У достатній кількості вони містяться в крупах і зернових продуктах.
За відновлення м'язових тканин, які були пошкоджені під час фізичних навантажень, відповідають білки. Загалом-то, білок - це своєрідний будівельний матеріал для м'язів. Фахівці рекомендують вживати в день 0,5 г білків на 1 кг маси тіла. Їх можна отримати з пісного м'яса, яєць, курки, риби і нежирної молочної продукції.
Що стосується жирів, вони також необхідні для нарощування м'язової маси, але тільки в невеликих кількостях. Бажано споживати тільки ненасичені жири, які містяться в горіхах, насінні, оливковій та рослинному маслі, рибі. Співвідношення білків (30%), жирів (20%) і вуглеводів (50%) має бути правильним.
Також харчування для оперативного набору м'язової маси вимагає споживання великої кількості води. Оптимальний варіант - це випивати більше 3 л рідини на день.
Якщо неправильно розподілити порції, все піде нанівець, і наростити м'язову масу не вдасться. Близько 80% всієї денної їжі необхідно з'їдати до 16 вечора. Категорично забороняється балуватися солодкими і жирними продуктами, проти ночі. Перед сном краще їсти продукти, багаті білком. Мова йде про яйця, сирі, рибі і курячому м'ясі. За кілька годин до початку тренування потрібно приймати їжу, що містить вуглеводи. Чи не поміщає додати і невелика кількість білків, наприклад, випити склянку молока.
Через 15-20 хвилин після тренування слід приймати найбільша кількість їжі за цілий день. Також не завадить випити білково-протеїновий коктейль. До речі, деякі професійні спортсмени використовують гейнери для нарощування м'язів. Це спеціальні вуглеводно-протеїнові коктейлі, які можна замовити в інтернеті.
Принцип харчування для набору м'язової маси полягає в тому, що енергія, що надходить в організм у вигляді їжі, перевищує обсяг витрачається енергії. Однак незначне збільшення калорійності може не привести до позитивних результатів. Часом калорійність раціону доводиться підвищувати на 70-100%. Оптимальна надбавка у вазі не повинна перевищувати 800 г на тиждень. Це потрібно ретельно контролювати. Бажано періодично зважуватися, і тоді вийде знайти свою норму. В іншому випадку, організм почне накопичувати значну кількість жиру. Ну а наростити м'язову масу і зовсім не вийде.
Овочі та фрукти обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожної людини. Але при бажанні наростити м'язову масу краще вживати висококалорійну їжу. Частка овочів і фруктів в раціоні не повинна перевищувати 30%.
Відомо, що для роботи м'язів потрібно багато енергії. Джерелом такої енергії є вуглеводи. Якщо спортсмен виснажує себе тривалими тренуваннями, слід вживати в день не менше 400 г вуглеводів. У достатній кількості вони містяться в крупах і зернових продуктах.
За відновлення м'язових тканин, які були пошкоджені під час фізичних навантажень, відповідають білки. Загалом-то, білок - це своєрідний будівельний матеріал для м'язів. Фахівці рекомендують вживати в день 0,5 г білків на 1 кг маси тіла. Їх можна отримати з пісного м'яса, яєць, курки, риби і нежирної молочної продукції.
Що стосується жирів, вони також необхідні для нарощування м'язової маси, але тільки в невеликих кількостях. Бажано споживати тільки ненасичені жири, які містяться в горіхах, насінні, оливковій та рослинному маслі, рибі. Співвідношення білків (30%), жирів (20%) і вуглеводів (50%) має бути правильним.
Також харчування для оперативного набору м'язової маси вимагає споживання великої кількості води. Оптимальний варіант - це випивати більше 3 л рідини на день.
Якщо неправильно розподілити порції, все піде нанівець, і наростити м'язову масу не вдасться. Близько 80% всієї денної їжі необхідно з'їдати до 16 вечора. Категорично забороняється балуватися солодкими і жирними продуктами, проти ночі. Перед сном краще їсти продукти, багаті білком. Мова йде про яйця, сирі, рибі і курячому м'ясі. За кілька годин до початку тренування потрібно приймати їжу, що містить вуглеводи. Чи не поміщає додати і невелика кількість білків, наприклад, випити склянку молока.
Через 15-20 хвилин після тренування слід приймати найбільша кількість їжі за цілий день. Також не завадить випити білково-протеїновий коктейль. До речі, деякі професійні спортсмени використовують гейнери для нарощування м'язів. Це спеціальні вуглеводно-протеїнові коктейлі, які можна замовити в інтернеті.
Принцип харчування для набору м'язової маси полягає в тому, що енергія, що надходить в організм у вигляді їжі, перевищує обсяг витрачається енергії. Однак незначне збільшення калорійності може не привести до позитивних результатів. Часом калорійність раціону доводиться підвищувати на 70-100%. Оптимальна надбавка у вазі не повинна перевищувати 800 г на тиждень. Це потрібно ретельно контролювати. Бажано періодично зважуватися, і тоді вийде знайти свою норму. В іншому випадку, організм почне накопичувати значну кількість жиру. Ну а наростити м'язову масу і зовсім не вийде.
No comments:
Post a Comment